スマホと集中力｜「そこにあるだけ」で脳は消耗する

スマホが集中力・記憶力に与える影響の研究を紹介し、デジタルデトックスまでいかなくてもできる現実的な対策をまとめます。

「存在するだけ」で認知資源を奪う

スマホを使っていなくても、机の上に置いてあるだけで認知課題の成績が下がる——2017年に発表された「ブレインドレイン（脳の流出）」と呼ばれる研究は、多くの人に衝撃を与えました。実験では、スマホを別室に置いたグループが、机の上に伏せて置いたグループより記憶課題や知能課題で良い成績を収めたのです。

スマホが視界にあると、「触らないようにする」こと自体に脳のリソースが割かれると解釈されています。つまり、通知が来なくても、電源が切れていても、スマホは私たちの集中力に「家賃」を請求してくるのです。

通知音やバイブレーションは、脳の注意システムに対する強制的な割り込みです。たとえ無視できたとしても、「今の通知は何だろう」という思考が頭をよぎった時点で、集中は一度途切れています。

さらに厄介なのは、通知が来ていなくても「来ているかもしれない」と感じてスマホを確認してしまう習慣です。ファントム・バイブレーション（ポケットのスマホが震えた気がする現象）を経験したことがある人は、脳がスマホの通知を常に警戒している状態と言えます。

「調べればわかることは覚えない」——検索エンジンやスマホの普及で、人間の記憶の使い方が変わったという指摘があります。情報そのものではなく「どこにあるか」だけを覚えるようになる現象は「グーグル効果」とも呼ばれます。

記憶の外部化自体は道具の進歩として自然なことですが、電話番号も予定も道順もすべてスマホ任せにすると、覚える力を使う機会そのものが減っていきます。時には自分の記憶だけを頼りにする場面を意図的に作ることが、記憶力のトレーニングになります。

スマホを完全に断つデジタルデトックスは理想的ですが、現代生活では現実的でない場面も多いでしょう。効果的なのは、物理的な距離と時間帯のルールです。集中したい作業中はスマホを別の部屋かカバンの中へ。寝室に持ち込まない。朝起きて30分はスマホを見ない。

特に「朝一番のスマホ」は、1日の集中力の使い方を大きく左右します。起床直後にSNSやニュースを浴びると、脳は受動的な情報消費モードで1日を始めることになります。朝の30分をスマホなしで過ごすだけで、午前中の頭の冴えが変わったと感じる人は少なくありません。

スマホは使い方次第で、脳を鍛える道具にもなります。だらだらとフィードをスクロールする10分を、数列問題や記憶テストの10分に置き換えれば、同じスマホ時間でも脳への効果は正反対です。

当サイトの「今日の1問」は、1日1問だけの脳トレ習慣として設計されています。SNSを開く代わりにブックマークから今日の1問を開く——そんな小さな置き換えから始めてみてください。